Quá trình oxy hoá trong cơ thể được tạo ra bởi các gốc tự do, từ đó cũng có thể gây tổn thương cho tế bào và gây ra những bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể cũng có thể sản xuất ra những chất oxy hoá hoặc được bổ sung từ nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này. Vậy danh sách các chất chống oxy hoá mạnh cho cơ thể gồm những chất gì?

1. Tổn thương do các gốc tự do gây nên là gì?

Quá trình oxy hóa trong cơ thể con người làm tổn thương màng tế bào và các cấu trúc khác, bao gồm protein, lipid và DNA của tế bào. Khi oxy được chuyển hóa, nó tạo ra các phân tử không ổn định được gọi là "các gốc tự do", lấy cắp các điện tử từ các phân tử khác, gây ra thiệt hại cho DNA và các tế bào khác.

Cơ thể có thể đối phó với một số gốc tự do và cần chúng hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, thiệt hại do quá tải các gốc tự do theo thời gian có thể trở nên không thể phục hồi và dẫn đến một số bệnh (bao gồm cả bệnh tim và gan) và một số bệnh ung thư (như ung thư miệng, thực quản, dạ dày và ruột).

Quá trình oxy hóa có thể được đẩy nhanh bởi căng thẳng, hút thuốc lá, rượu, ánh sáng mặt trời, ô nhiễm và các yếu tố khác.

2. Chất chống oxy hóa và các gốc tự do

Các chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và có thể ngăn ngừa một số thiệt hại do các gốc tự do gây ra bằng cách trung hòa chúng. Chúng bao gồm các chất dinh dưỡng chống oxy hóa, vitamin A, C và E, và các khoáng chất đồng, kẽm và selen.

Các hợp chất thực phẩm ăn kiêng khác, chẳng hạn như chất phytochemical trong thực vật, được cho là có tác dụng chống oxy hóa lớn hơn vitamin hoặc khoáng chất. Chúng được gọi là các chất chống oxy hóa không dinh dưỡng và bao gồm chất phytochemical, (chẳng hạn như lycopenes trong cà chua và anthocyanins có trong quả nam việt quất).

Một số bệnh lý gây ra bởi các gốc tự do bao gồm:

• Thủy tinh thể mắt bị suy giảm, góp phần làm giảm thị lực.
• Viêm khớp.
• Thiệt hại cho các tế bào thần kinh trong não, góp phần gây ra các tình trạng (chẳng hạn như bệnh Parkinson hoặc bệnh Alzheimer).
• Tăng tốc quá trình lão hóa.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, vì các gốc tự do khuyến khích cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) bám vào thành động mạch.
• Một số bệnh ung thư được kích hoạt bởi DNA của tế bào bị hư hỏng.
• Chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (bao gồm cả bệnh tim và một số bệnh ung thư). Các chất chống oxy mạnh hóa loại bỏ các gốc tự do khỏi các tế bào cơ thể và ngăn ngừa hoặc làm giảm thiệt hại do quá trình oxy hóa gây ra.

Tác dụng bảo vệ của chất chống oxy hóa tiếp tục được nghiên cứu trên khắp thế giới. Ví dụ, những người đàn ông ăn nhiều chất chống oxy hóa lycopene (có trong cà chua) có thể ít bị ung thư tuyến tiền liệt hơn những người đàn ông khác.

Lutein, được tìm thấy trong rau bina và ngô, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ thoái hóa ống kính mắt và giảm thị lực ở người cao tuổi.

Flavonoid (chẳng hạn như catechin trà có trong trà xanh) được cho là góp phần làm giảm tỷ lệ bệnh tim ở Nhật Bản.

Gốc tự do làm tăng tốc quá trình lão hóa

3. Danh sách các chất oxy hoá mạnh tốt cho cơ thể có nguồn gốc từ tự nhiên

Thực phẩm thực vật là nguồn giàu chất chống oxy hóa. Chúng có nhiều nhất trong trái cây và rau quả, cũng như các loại thực phẩm khác bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại thịt, gia cầm và cá.

Các nguồn chất chống oxy hóa cụ thể tốt bao gồm:

• Hợp chất lưu huỳnh allium - tỏi tây, hành tây và tỏi
• Anthocyanins - cà tím, nho và quả mọng
• Beta-carotene - bí ngô, xoài, mơ, cà rốt, rau bina và rau mùi tây
• Catechin - rượu vang đỏ và trà
• Đồng - hải sản, thịt nạc, sữa và các loại hạt
• Cryptoxanthins - ớt đỏ, bí đỏ và xoài
• Flavonoid - trà, trà xanh, trái cây họ cam quýt, rượu vang đỏ, hành tây và táo
• Indoles - các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng
• Isoflavonoids - đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu hà lan và sữa
• Lignans - hạt vừng, cám, ngũ cốc nguyên hạt và rau
• Lutein - rau xanh, lá như rau bina và ngô
• Lycopene - cà chua, bưởi hồng và dưa hấu
• Mangan - hải sản, thịt nạc, sữa và các loại hạt
• Polyphenol - cỏ xạ hương và lá oregano
• Selen - hải sản, nội tạng, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt
• Vitamin A - gan, khoai lang, cà rốt, sữa và lòng đỏ trứng
• Vitamin C - cam, nho đen, quả kiwi, xoài, bông cải xanh, rau bina, ớt chuông và dâu tây
• Vitamin E - dầu thực vật (chẳng hạn như dầu lúa mì), bơ, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt
• Kẽm - hải sản, thịt nạc, sữa và các loại hạt
• Động vật - thịt đỏ, nội tạng và cá. Cũng có nguồn gốc từ thực vật mà động vật ăn.

4. Bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất chống oxy hóa hiệu quả hơn khi thu được từ thực phẩm nguyên chất, thay vì được phân lập từ thực phẩm và được trình bày dưới dạng viên nén.

Nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung vitamin có thể làm tăng nguy cơ ung thư của chúng ta. Ví dụ, vitamin A (beta-carotene) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, nhưng lại làm tăng một số bệnh khác - chẳng hạn như ung thư phổi ở người hút thuốc (nếu vitamin A được tinh chế từ thực phẩm).

Một nghiên cứu kiểm tra tác dụng của vitamin E cho thấy nó không mang lại những lợi ích tương tự khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Ngoài ra, các khoáng chất hoặc vitamin chống oxy hóa có thể hoạt động như chất chống oxy hóa hoặc “chất oxy hóa” gây hại nếu chúng được tiêu thụ ở mức cao hơn đáng kể so với lượng khuyến nghị cho chế độ ăn uống.

Vì thế, là bạn nên thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm tiêu thụ chất chống oxy hóa từ thực phẩm toàn phần. Nếu bạn cần dùng thực phẩm bổ sung, hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và chọn thực phẩm chức năng có chứa tất cả các chất dinh dưỡng ở mức khuyến nghị.

Thực phẩm thực vật là nguồn giàu chất chống oxy hóa

5. Các khuyến nghị về chế độ ăn uống đối với chất chống oxy hóa

Nghiên cứu được phân chia về việc liệu chất bổ sung chất chống oxy hóa có mang lại lợi ích sức khỏe giống như chất chống oxy hóa trong thực phẩm hay không.

Để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, chúng ta nên ăn nhiều loại từ năm nhóm thực phẩm chính mỗi ngày, bao gồm:

• Rau và các loại đậu hoặc đậu
• Trái cây
• Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc,
• Thịt nạc, thịt gia cầm và protein (chẳng hạn như cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu, quả hạch và hạt)
• Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa - chủ yếu là giảm chất béo (sữa giảm chất béo không được khuyến khích cho trẻ em dưới 2 tuổi)

Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, hãy cố gắng tối thiểu tiêu thụ một phần trái cây và rau quả hàng ngày. Mặc dù khẩu phần thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và giai đoạn của cuộc đời, nhưng đây chỉ là một phần trái cây cỡ trung bình hoặc một nửa chén rau nấu chín. Bên cạnh đó, hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc có thêm thông tin về khẩu phần và được khuyến nghị cho các độ tuổi, giai đoạn cuộc sống và giới tính cụ thể.

Người ta cũng cho rằng chất chống oxy hóa và các thành phần bảo vệ khác từ rau, đậu và trái cây cần được tiêu thụ thường xuyên ngay từ đầu để có hiệu quả. Bạn có thể đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể hơn nữa.